Cuida y fortalece tu espalda ciclista

La espalda es, sin duda, una de las zonas del cuerpo qué más sufre si te sometes a largas sesiones de entrenamiento y salidas con tu bicicleta. Aprende a cuidarla y fortalecerla con estos sencillos consejos, con el fin de prevenir lesiones ciclistas.

El uso continuado de la bicicleta obliga a la columna vertebral a efectuar unos esfuerzos diferentes de la condición para lo que fue ‘diseñada’ –mantenernos de pie, andar y, en todo caso, correr- . A consecuencia de ello, la parte posterior del tronco puede sufrir  un ‘estrés’ muscular del que muy pocos ciclistas se libran.

Si a ello le sumamos la posibilidad de que estés empleando una bicicleta que no se ajuste correctamente a tus medidas, una posición inadecuada sobre la misma o posibles –y desconocidas- dismetrías en las extremidades inferiores… estaremos añadiendo ingredientes para sufrir de molestias y lesiones en la espalda que, si no son corregidas a tiempo, pueden cronificarse.

Por ello, te invitamos a seguir estos sencillos consejos:

• Cambia la posición sobre la bicicleta en sucesivas ocasiones a lo largo de la ruta: cuando tengas la oportunidad, y sea totalmente seguro, aprovecha para pedalear sin manos, erguido sobre el sillín, ponte de pie sobre los pedales y ‘baila’ sobre la bicicleta, etc…
• Un sillín excesivamente retrasado obligará a la espalda a un esfuerzo adicional. Revisa esta medida. De igual forma que un manillar demasiado bajo incide negativamente en la zona lumbar, sobre todo si no tenemos muy desarrollada nuestra flexibilidad.
• Un sillín demasiado bajo impide que la pierna se estire lo necesario y, sin darnos cuenta, intentamos rectificar la posición de la cadera, empujándola hacia atrás, de una forma antinatural. Por el contrario, un sillín muy alto obliga a la cadera a balancearse constantemente, pudiendo provocar un dolor importante en la zona lumbar, además de molestias y rozaduras en la zona perineal.
• Ante la más mínima sospecha de tener una extremidad más larga –disfunción también conocida como dismetría), debemos acudir al fisioterapeuta deportivo especializado y someternos a un estudio biomecánico avanzado, para buscar una solución adecuada a cada caso.
• Debemos acostumbrarnos a estirar regularmente tras las salidas en bici, no sólo las piernas, sino la columna, haciendo hincapié en la zona lumbar.
• Al igual que vamos al fisioterapeuta para ‘descargar’ las piernas, solicitarle que le dedique unos minutos a nuestra espalda, en el caso de que la notemos tensa o tengamos molestias.
• Los grupos musculares inferiores son nuestro motor en la bicicleta, pero no debemos descuidar nuestro ‘core’, por lo que no estaría de más dedicarle un par de sesiones semanales a la musculatura abdominal.
• En este sentido, el pilates es un buen amigo del ciclista, entre otras cosas, porque muchos de sus ejercicios sirven para prevenir molestias en la espalda. Un ejemplo es el ejercicio para fortalecer lumbares conocido como ‘la plancha’, la ‘esfinge’ o los ejercicios con pelota.