Los estiramientos son otros de los grandes olvidados en el entrenamiento ciclista… y los mejores aliados si quieres evitar lesiones y molestias inoportunas. Por ello, es un aspecto que no debes descuidar en cada una de tus salidas con la bicicleta.
Muy pocos son los ciclistas que estiran de forma adecuada antes y después de un entrenamiento o ruta con la bicicleta. En la mayoría de los casos pensamos que es suficiente con dedicar los primeros 10-15 minutos a rodar suave… y reducir la intensidad del pedaleo, de igual forma, al finalizar nuestro itinerario. Y aunque ésta no es una mala estrategia, los resultados son mucho más satisfactorios si añadimos una pequeña tabla de sencillos estiramientos a realizar antes y después de cada salida.
En todos los casos estamos hablando de ejercicios básicos, a realizar en 2/3 repeticiones de 20 segundos, siempre sin ‘rebotar’, es decir, con un estiramiento mantenido. Luego, dependiendo de los ‘puntos débiles’ de cada uno, se puede profundizar en estiramientos y ejercicios más específicos para trabajar cada zona y evitar, de esta forma, caer en molestias y lesiones ciclistas clásicas.
- Espalda: consiste en sujetar la bici por el manillar y el sillín, y doblar el torso hacia ella, en paralelo al suelo, con las piernas estiradas.
- Cuádriceps: el clásico ejercicio de agarrar un pie y tirar de la pierna hacia atrás, hasta que el talón toque nuestra nalga, mientras mantenemos el equilibrio con la otra pierna. También podemos apoyarnos en la bici para hacerlo más relajados.
- Femorales: elevando la pierna y apoyando el talón sobre el sillín, tocamos la punta de la zapatilla con una mano, mientras la otra se agarra al manillar.
- Gemelos: de pie, dando un paso al frente y manteniendo el pie trasero con la planta totalmente pegada al suelo; o ya sobre la bici, encima de los pedales, colocar una biela en su parte más baja del pedaleo y presionando con el talón hacia el suelo.
- Psoas ilíaco: adelantar una pierna con un gran paso y flexionar unos 90º aproximadamente, de forma que la tibia quede perpendicular al suelo. Cargar el peso del cuerpo sobre esa pierna, con la espalda recta. Presionar la pierna retrasada hacia abajo, hasta notar cómo ‘tira’ a la altura de la ingle.
Como decíamos, dependiendo de las dolencias crónicas de cada ciclista, se puede profundizar en estiramientos más complejos, así como en otras zonas del cuerpo que pueden verse afectadas por molestias a la hora de pedalear, como los antebrazos, triceps, cervicales o aductores.
En cualquier caso, si las molestias persisten, a pesar de realizar habitualmente los estiramientos, recomendamos la visita a un fisioterapeuta especializado y la realización de un estudio biomecánico avanzado para solventar definitivamente esos problemas, antes de que cronifiquen.